Legumi in gravidanza
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Fagioli e gravidanza: combinazione pericolosa?

Alimentazione in gravidanza: i fagioli possono apportare benefici alla mamma e al feto?

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Legumi in gravidanza: i fagioli

L’alimentazione in gravidanza sembra essere sempre un argomento valido e utile su cui concentrare l’attenzione. Durante i nove mesi di attesa, infatti, sono molti i dubbi riguardo a quali cibi mangiare e quali evitare. Per esempio, i fagioli rientrano tra i cibi da evitare in gravidanza o sono sicuri? Vi farà piacere sapere che questi gustosissimi legumi sono consigliatissimi! Vediamo perché.

Benefici dei fagioli in gravidanza

Mangiare fagioli in gravidanza fa bene! Durante la gestazione, la donna non dovrebbe escludere alcun alimento dalla propria dieta e rispettare la richiesta di carboidrati, proteine, vitamine, minerali e lipidi. I fagioli appartengono alla famiglia dei legumi, semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee, di cui fanno parte anche i piselli, le fave, i fagiolini, i ceci, le lenticchie, la soia e i lupini. Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono un concentrato di potassio, magnesio, ferro, zinco, folati, polifenoli e soprattutto fibre e proteine vegetali. Cominciamo a familiarizzare con queste ultime: le proteine in gravidanza sono infatti essenziali e scopriremo nel paragrafo successivo il motivo.
Inserendo i fagioli nella propria dieta in gravidanza ci si garantisce una reale riserva naturale di benefici.

  • Gli acidi grassi essenziali (ω6-ω3), che non vengono prodotti dal nostro organismo, ma che sono contenuti nei legumi, sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso centrale e retinico dell’embrione.
  • L’alto contenuto di vitamine (soprattutto b1 e b2) e i molteplici sali minerali sono necessari per lo sviluppo di ossa e muscoli.
  • Contribuiscono a mantenere stabili i livelli di glicemia e ridurre i livelli di colesterolo ematico.
  • Rappresentano anche una fonte preziosissima di ferro: minerale indispensabile per accumulare energia, la cui carenza spesso viene lamentata dalle donne in stato di gravidanza e per la sintesi di emoglobina, proteina specializzata nel trasporto di ossigeno al cervello e a tutto il corpo.

Se fossero proprio i fagioli i vostri legumi preferiti sarete contenti nel sapere che possiedono ottimi valori nutrizionali: sono ricchi di carboidrati e garantiscono un buon apporto proteico. I fagioli hanno un ridotto contenuto di grassi, inferiore anche alla soia.
Le calorie dei fagioli possono subire delle variazioni in base alla tipologia scelta, ma in generale possiamo considerare che i fagioli freschi apportano circa 105 calorie ogni 100 grammi, i fagioli cotti hanno 102 calorie ogni 100 grammi, mentre per i fagioli secchi si calcolano 330 calorie ogni 100 grammi.
Di seguito i valori nutrizionali:

  • Carboidrati (51 g su 100 di prodotto);
  • proteine vegetali (23 g su 100 di prodotto);
  • grassi (2 g su 100 di prodotto);
  • acqua (10 g su 100 di prodotto);
  • fibra (17,5 g su 100 di prodotto).

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Proteine in gravidanza

Durante le visite mediche la gestante viene spesso sollecitata a inserire una quantità maggiore di proteine nella sua dieta quotidiana. Le proteine in gravidanza sono fondamentali perché costituiscono i mattoncini per lo sviluppo dei tessuti fetali.
Quando si parla di proteine il pensiero comune va subito alla carne. Tuttavia, occorre ricordare l’importanza di rispettare le linee guida del Ministero della Salute che prevedono un massimo di due porzioni di carne rossa a settimana per un totale di 500 grammi. La carne da sola non è, dunque, sufficiente per far fronte al fabbisogno proteico che richiede la dieta in gravidanza. L’assunzione delle proteine durante la gestazione deve essere incrementata rispetto al consumo giornaliero in condizioni normali: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) del 2012 consigliano infatti di tenere conto anche dei tre trimestri di gravidanza per aumentare la grammatura proteica, visto il crescente bisogno del feto di “mattoncini” per i suoi tessuti.
Una valida alternativa alle proteine animali è rappresentata dai legumi, fonte di proteine vegetali. Le proteine sono presenti nei legumi in quantità simili a quelle contenute nella carne, ma hanno un diverso valore biologico, ovvero una quantità di aminoacidi essenziali più bassa. Tra i benefici dei fagioli possiamo appuntare, dunque, anche il loro apporto proteico.

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Altri legumi in gravidanza

Se i fagioli non soddisfano il vostro gusto personale avete a disposizione una vasta gamma di legumi, alcuni dei quali forse ancora a voi sconosciuti. Esistono numerose varietà di legumi, tra le più diffuse elenchiamo: i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave, la soia; meno conosciuti sono le cicerchie e i lupini. Un legume molto versatile è rappresentato dalle lenticchie. Le lenticchie in gravidanza sono molto indicate perché ricche di ferro e vengono incontro a tutti i palati. Le lenticchie non si preparano soltanto nel modo più noto, cioè come contorno, ma possono essere inserite in numerose ricette: nelle zuppe e nelle vellutate, ma anche per condire la pasta o il riso o per preparare degli ottimi burger vegetali.
Altri legumi su cui porre la nostra attenzione se aspettiamo un bambino sono i ceci. Rispetto agli altri legumi, i ceci sono caratterizzati da una discreta presenza di grassi (5%). Contengono proteine in quantità paragonabile a quelle dei fagioli, ma la loro qualità biologica è superiore e si adattano meglio alle esigenze della gravidanza. I ceci in gravidanza sono alleati del controllo del peso e si prestano molto bene anche a ricette sfiziose. L’hummus di ceci per esempio è molto gradito se accompagnato a verdure crude oppure spalmato su crostini di pane. Ci dà l’occasione di mangiare le verdure o di abbinare il legume a una fonte di carboidrati e gustare quindi un bel piatto completo. Senza dimenticare che un cucchiaio di hummus contiene 1 grammo di fibra alimentare, 12 microgrammi di acido folico, Omega 3, calcio ferro e potassio.
Nella nostra lista di legumi fondamentali possiamo aggiungere anche i piselli (in gravidanza o meno). Rappresentano infatti una fonte naturale di acido folico (o vitamina B9), un nutriente che non deve mancare nella dieta in gravidanza. Indispensabile per le donne incinte, aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, i difetti cardiovascolari, eventuali malformazioni delle labbra, del palato, del tratto urinario e della lunghezza degli arti del feto.
Se pensavate che gli alimenti consigliati in dolce attesa avrebbero fatto parte di una lunga lista noiosa di cibi insipidi e blandi o che sareste state destinate a mangiare solo minestrone in gravidanza per inserire i legumi, dovrete ricredervi.

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Fagioli: rimedio per la stipsi gravidica o causa di meteorismo?

Dopo le nausee, la stipsi e il meteorismo sembrano essere i disturbi più frequenti della donna incinta. Per questo motivo la gestante tende a desistere dall’inserire i legumi nella propria dieta in gravidanza. Ci vengono in aiuto alcuni accorgimenti utili per godersi un buon piatto di pasta e fagioli anche in gravidanza sfruttandone tutti i benefici.
Il segreto sembra essere nascosto nella cottura dei legumi. I gonfiori intestinali che alcuni avvertono dopo aver mangiato legumi sono causati da zuccheri indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che arrivano inalterati fino all’intestino crasso dove vengono fermentati dalla flora batterica locale. Per evitare il meteorismo in gravidanza e poter mangiare tranquillamente il proprio legume preferito sarebbe dunque opportuno accelerarne la cottura, di seguito alcuni suggerimenti: